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口呼吸は危険!?鼻呼吸にすると得られる6つの効果

皆さんは、気がつくと口がポカンと開いてしまっていたり、朝起きた時に口や喉がカラカラに乾いていたりすることはありませんか? これは「口呼吸」といって、いつも口で息をすることが癖になっている状態です。この口呼吸、見た目がちょっと「ぼーっ」として見えるだけではなく、「百害あって一利なし」、というほど体に悪いものだとご存知でしょうか??

今日は、口呼吸を鼻呼吸に変えることで期待できる6つの効果と、その方法についてお話ししたいと思います。

正しい呼吸「鼻呼吸」とは?

 私たちの体は、本来、鼻から呼吸をするようにできています。鼻は、吸い込んだ空気に含まれるウイルスや細菌などを排除し、湿度100%にまで加湿して肺に届けるという、とても優れた機能を持っているからです。赤ちゃんは母乳を飲みながら鼻で呼吸をするので、誰でも初めは鼻呼吸をしているはずです。しかし、何らかの原因で鼻呼吸がしにくくなると口で呼吸をし始め、それがいつの間にか癖になり、口呼吸をするようになってしまうのです。

鼻呼吸にすると何が良いの?

1 免疫力が上がって風邪や病気になりにくくなる!

口呼吸では、ウイルスや細菌、ダニ、カビなどが鼻のフィルターを通らず、常にダイレクトに喉の粘膜に当たります。それだけでも感染やアレルギーを起こしやすいのはもちろんですが、さらに、喉の感染防御の要である免疫器官(扁桃腺)がいつも過剰に働き続けなければならないため、体全体の免疫力が低下するといわれています。これを鼻呼吸に変えると、アレルギー体質の改善や、風邪をひきにくくなるなど、免疫力の向上が期待できます。

2 虫歯や歯周病の予防になる!

口呼吸で口の中が乾いてくると、虫歯や歯周病の原因である口腔細菌が急激に増殖します。これは、唾液の殺菌作用や洗浄作用がうまく働かなくなるためです。さらに、口の渇きは「口臭」の原因にもなるので、毎日歯磨きを頑張っているのになぜか口臭が気になる、という方はぜひ一度、口呼吸になっていないか確認してみてください。

3 歯並びが良くなる!(特に子供の場合)

口で呼吸をしていると、口の中の空気の通りを良くするために舌が下の方に下がり(低位舌)、口はポカンと開いた状態になってしまいます。最近よく見かける、ポカン顔をした子供たちです。実は、顔やあごの成長にはこの舌の力が不可欠で、舌が上あごを押し広げるように成長を助けています。そのため子供の頃から口呼吸をしていると、上あごの成長が足りず、歯が並びきれずにガタガタしたり、唇を閉じる力が弱いために、上の前歯が前に飛び出したりすることが多くあります。小さい頃から鼻呼吸を定着させておけば、歯並びの乱れを未然に防げる場合も多いので、周りにお子さんがいる方は特に注意して見てあげてください。

4 姿勢が良くなる!

歯並びの項にも書いたように、口呼吸をしていると、舌の位置が下がります。さらに呼吸がしやすいように、頭は自然と前方へ傾きます。このように頭の位置が変わると、それを支える背骨も丸まって猫背になるため、口呼吸一つで全身の姿勢に大きな影響を与えてしまうのです。これを鼻呼吸に正すと、自然と頭の位置が戻って姿勢が良くなることが分かっています。

5 顔が引きしまる!

口呼吸をやめて鼻呼吸にすることの一番分かりやすい効果は、顔の見た目の違いです。口をポカンと開けていると口の周りの筋肉は常に緩んだままで、だらしなく見えます。さらに顔とつながっている首の筋肉も緩むため、老けて見えやすくなります。これを、口を閉じて舌を上げた鼻呼吸に変えるだけで、顔や口周りの筋肉が鍛えられ、見た目の印象もぐっと変わってくるでしょう。

6 睡眠の質が上がる!

口呼吸と鼻呼吸では、酸素を取り込める量に違いがあります。鼻を通過して湿度100%に加湿された空気は、肺での酸素取り込みの効率が高く、体のすみずみの細胞まで酸素が行き渡ります。そのため、質の高い睡眠をとることができ、体の疲れがたまりにくくなります。また、いつも口呼吸をしている人は、眠っている間に舌が下がり気道を塞ぎやすく、いびきをかいたり、睡眠時無呼吸症候群(SAS)になりやすいと言われています。

では鼻呼吸にするにはどうしたら良いの?

 ただ口を閉じて、鼻から呼吸をしてみるのもいいのですが、その効果を最大に得るためには、実は、正しい姿勢や舌のポジションがとても重要です。(もしも、鼻が完全に詰まっているなど鼻の病気がある方は、その治療を先に行いましょう。)

  1. 姿勢を正す。
  2. 唇は力を入れずに自然に合わせて閉じる。
  3. 上下の歯は触れさせず、少し隙間を開けて楽な状態をキープする。
  4. 舌の先は上の前歯の裏から少し手前に引いたスポットに軽く触れる。
  5. 舌を上あごの凹んだ部分に沿わせる。
  6. 鼻でゆっくり呼吸をする。

 この状態を維持するのは、初めはきついなと感じるかもしれません。それは普段から口呼吸が癖になっているせいで、唇や舌の力が弱っているからです。最初のうちは、寝るときに口元に貼るテープを使ったり、口周りの筋肉を鍛える「あいうべ体操」を行うのも良いでしょう。一人だと難しい場合は、歯医者さんに相談して、『MFT(Myofunctional Therapy:口腔筋機能療法)』と呼ばれる、効果的に口唇や舌を鍛えるプログラムを行う方法もあります。

 また、どうしても上手くできない場合は、舌の裏のヒダ(舌小帯)が短いなど、他の原因も考えられるので、心配であれば一度歯医者さんを受診してみてください。

まとめ

 「口呼吸は、百害あって一利なし!」と心得て、まずは自分の呼吸に目を向けてみましょう。鼻呼吸には、今回ご紹介した6つの効果以外にも、代謝が上がって痩せやすくなったり、肌荒れが改善したりと、嬉しい効果が沢山あります。もし口呼吸が長年の癖になっているなら、すぐに直すのは簡単ではないかもしれません。焦らずに少しずつ、鼻で呼吸をする練習をしてみてはいかがでしょうか。

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